90% 的人都吃错了：你天天吃的家常饭，正在悄悄养炎症

「发炎」这个概念，这两年确实是火。

简单说，就是如果有坏东西闯进身体了，比如细菌、病毒、花粉，还有一些化学物质，身体免疫系统会立马 “作战”，你就会有红、肿、疼、发烧等急性炎症的反应。

偶尔的急性炎症，其实是身体的自我保护，但如果长期处于轻微的炎症状态，这会引发慢性炎症了。而慢性炎症，和癌症、心脏病、糖尿病、关节炎、抑郁症、老年痴呆等，关系密切。^[1]

引发慢性炎症的原因很多，吃，就是其中很重要的一个。具体哪些食物会加重炎症呢？

直接上重点——

1.精制谷物和过度加工谷物（比如爆米花）

啥算精制谷物？

就是加工的时候把谷物的外皮、麸皮和胚芽都去掉了，只留下中间的胚乳部分。

饭桌上常见的白米饭、白面条、白馒头、白粥，就算精致谷物。以及加工过的饼干、蛋糕、白面包，甚至意大利面这些，原料也都是精制谷物。

而很多人看电影的必备零食——爆米花，其实也是谷物过度加工的代表。

这个 C - 反应蛋白就是判断身体慢性炎症的重要指标，说白了就是精制谷物吃越多，身体的慢性炎症可能越严重。

之所以精制谷物还有它的加工制品，会让慢性炎症变重，原因主要有两个：

一是加工会把谷物的膳食纤维去掉，吃了之后身体吸收得特别快，血糖忽高忽低猛猛波动，直接引发炎症。

二是再加工过程中，谷物原本的维生素、矿物质，还有那些能帮着抗炎的好成分，也被去掉了。

这么说下来，这些东西就再也不能吃了吗？

太难了……

教你 3 个方法，一边吃一边尽量降低精制谷物带来的炎症影响。

① 主食「粗细搭配」

按国家膳食指南建议，成年人每天吃 50~150 克全谷物、杂豆类就可以，大概占主食总量的 1/3~1/2。

也就是说，平时煮饭别只煮白米，可以加点小米、燕麦米、黑米、藜麦；吃面条的话，换成荞麦面、全麦面这类试试。

② 选择好吃的全谷物食品

其实不少朋友知道全谷物健康，但有的吧不仅做起来费事儿，口感还差点意思。

不慌。

推荐你试试现在很火的「扁粮」。它用压片技术做的，不仅保住了全谷物的所有营养，还能和精米一起煮、一起熟，方便且好吃。

③ 少吃加工过的谷物零食

像爆米花、加糖的即食玉米片这些还是要控制。谷物过度加工之后，不光维生素会被破坏，吃了之后血糖也一整个猛升；而且额外加的油和糖，会进一步加重炎症反应，少吃。

2.高度白酒

不管哪种酒，只要含酒精，喝进去都可能加重炎症反应。

啤酒属于低度酒，红酒的酒精度一般在 8°~15°，里面还含有白藜芦醇，这种物质对身体多少有点益处。

但高度白酒的度数大多超了 42°，而且经过蒸馏后，几乎没啥对身体有益的营养成分，会让身体炎症明显加重，最好是不喝。

当然，滴酒不沾，对有些朋友来说，很难。

如果非得喝，就一个原则——控量。

按照《中国居民膳食指南 2022》的建议，每天喝的纯酒精别超过 15 克，算下来大概就是 450 mL 的啤酒、150 mL 的葡萄酒、50 mL 的低度白酒，或者 35 mL 的高度白酒。

朋友们，小酌怡情啊。

还有个小窍门，喝酒前先喝点酸奶垫一垫胃，这样能避免酒精一下子进入血液，很快喝醉。

3.香肠和各类腌渍/熏制肉类

一到过节前后，家家户户都会备上各种腌肉，香肠、咸肉、熏肉、咸鸡啥的，尤其是香肠，基本是标配。

第一，这些加工肉吃着都特别咸，里面含的大量钠和身体里偏高的 CRP 蛋白（上面提到的判断慢性炎症的那个关键指标）关系特别大^[3]。

第二，这些加工肉里的饱和脂肪含量特别高，它们就属于常说的劣质脂肪，和身体里的慢性炎症关系特别密切。

第三，长期吃高脂肪的东西，还会影响肠道菌群，直接的结果就是让肠道出现一些「缝隙和漏洞」，就像渔网的网眼变大一样，让一些原来无法通过肠道的家伙「漏过」肠道，进到身体，产生慢性炎症的反应。对健康一点好处都没有。

就是好这一口，该咋整？

① 最核心的原则就是「限制红肉，少吃或者不吃加工肉」。

按照膳食指南的建议，成年人每天吃的禽畜肉控制在 40~75 克就够了，大概就是手心那么大一块；像香肠、培根、肉干、熏肉这些加工肉，顶多当个配菜，解解馋可以，大吃特吃确实不建议。

② 多吃点鱼虾，用鱼虾里的优质脂肪，换掉加工肉里的饱和脂肪。

建议每周至少吃 2~3 次鱼虾，每次尽量吃到 100 克以上（虾差不多 6~10 只，具体看品种）。

③ 多吃蔬菜水果，实现「对冲」。

里面丰富的维生素 C，还有大蒜素这类有益成分，能最大程度减少腌渍食品里的亚硝酸盐对身体的伤害。

4.过量的大豆油

大豆油是很多人的炒菜油，它主要的脂肪成分就是 Omega-6 系列的亚油酸，占比大概在50%~60%^[4]。

Omega-6 这种脂肪酸，人体造不出来，只能靠吃食物补。玉米油、葵花籽油、花生油、菜籽油这些，都是它的主要来源。

而 ARA 花生四烯酸就是 Omega-6 里的一种，它会变成身体里的炎症物质，比如白三烯、前列腺素，说白了会直接诱发炎症反应^[5]。

其实身体本身是需要这种脂肪酸的，关键是 Omega-3 和 Omega-6 得保持合适的比例 —— 正常 1:（4~6）是最好的^[6]，身体状态才会稳。

但现实是，如果你不小心炒菜油放多了，不小心选的是 Omega-6 含量高的油，不小心平时 Omega-3 补充又特别少，这两种脂肪酸的比例就会失衡，身体就容易有炎症。

怎么把脂肪酸调回平衡状态呢？

① 提醒自己少用大豆油这类高 Omega-6 植物油：每天别超过 30 克（大概两勺普通陶瓷勺）。

② 多买点含 Omega-3 的植物油：和大豆油换着吃，紫苏油、亚麻籽油、核桃油都可以。

③ 平时补点丰富的 EPA 和 DHA（都是优质 Omega-3）：要不吃深海鱼（很难），要不直接吃鱼油补剂（比较好实现）。

习惯的改变需要时间，但每一点改变都是在给自己的健康上保险，值得一试。