旺旺头条少吃多动，肚子上的肉就是不掉，多半是这个原因
“又是运动，又是节食，我怎么就是瘦不下来？”
“我虽然不运动，但吃得比之前少了一大半，体重怎么还是咔咔往上涨？”
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怎么努力减肥都不掉秤的人，可能是中了“胰岛素抵抗”。
胰岛素抵抗了
会出现什么“迹象”？
胰岛素，大家应该不陌生吧。
正常来说，当血液中的葡萄糖太多时，胰岛素作为“血糖管理员”，会进入细胞“喊人”开门，把葡萄糖带进去，消耗多余的血糖。
胰岛素抵抗其实就是胰岛素“喊人”的效率变低了（比如：原先喊10次会有8个人去开门，现在喊10次只有3个人去开门）。
胰岛素是这样干活的
图片来源：参考文献[2]
出现6个迹象
你可能也存在胰岛素抵抗
1.腹部肥胖：内脏脂肪堆积是胰岛素抵抗的重要标志，腰围明显大于臀围（男性≥90cm，女性≥80cm） 就需要提高警惕；
2.饭后容易困乏；
3.容易饿：吃完饭没多久就饿，且特别想吃米饭、面包、甜点、含糖饮料等高碳水、高糖的食物；
4.黑棘皮症：比较典型的皮肤表现，脖子后面、腋下、腹股沟等皮肤褶皱处出现深色、天鹅绒般的斑块；
黑棘皮症是这样的↓
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5.多囊卵巢综合征：约50%~70%的患者存在胰岛素抵抗，如果同时存在肥胖的话，比例能达到90%。
6.出现高血压、高血脂、高尿酸等代谢问题；
注意：以上症状只是预警信号，并不能凭此确诊。
有的人天生胰岛素能力比较弱，相对就更容易出现胰岛素抵抗。
年龄增加（代谢能力降低）、久坐或不运动（血糖消耗少导致胰岛素敏感性下降）也会增加胰岛素抵抗的风险。
超重和肥胖，更是胰岛素抵抗的“铁搭子”（约80%的胰岛素抵抗患者存在超重或肥胖的情况）。
胰岛素抵抗的人
为什么会“减重困难”？
胰岛素抵抗的人，葡萄糖因为没人开门而只能继续在血液里游荡，血糖自然就会升高。
身体只能派更多的胰岛素去“喊人”开门，血液中的胰岛素水平就会变高。
血液中的胰岛素水平变高，会发生什么呢？
更容易“长肉”
胰岛素水平高的时候，身体会感觉“能量充足”，血液中的葡萄糖就有点“多余”，便会被转化成肉肉（脂肪）囤起来。
另外一件可怕的事：胰岛素还会让脂肪细胞“变胖”（特别是腹部的内脏脂肪），其它地方没胖，肚子先大起来了！
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肉肉燃烧（脂肪分解）被阻止
如果胰岛素水平一直很高的话，身体更多会处于“囤囤囤”的状态。
如果胰岛素水平不能降下来，你的肉肉是被“锁住”的（脂肪细胞难以释放游离脂肪酸，分解被限制）。
这个状态下，即使你很努力地运动，也很难掉肉。
数据显示，高胰岛素状态会导致脂肪合成效率提高300%，而脂肪分解率下降超过50%。
更渴望食物
胰岛素抵抗如果一直存在，会导致胰岛素分泌出现紊乱。
吃完饭之后，胰岛素没有及时分泌，血糖就会飙升；等身体反应过来，大量的胰岛素又会导致血糖快速下降，结果就引起了“反应性低血糖”。
这个时候，身体会感觉非常饥饿，特别想吃甜食、精制碳水。
与此同时，胰岛素水平太高还会使身体的“饱腹信号”出现问题（抑制廋素信号），让你明明吃了很多却还感觉“没吃饱”。
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总结一下：囤的多，分解变少，身体还不停吃吃吃，“减重”不变得困难重重才怪咧！
我胰岛素抵抗了
该怎么办？
如果你减重困难，怀疑自己存在胰岛素抵抗，可以先去找内分泌科、代谢科或全科的医生，这是最为重要的第一步。
医生会根据的个人情况和体格检查、血液检查（空腹血糖、空腹胰岛素、糖化血红蛋白）等检查结果来评估，判断你有没有胰岛素抵抗，以及严重程度。
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如果真的存在胰岛素抵抗，除了必要时的药物或手术治疗，平时一定要注意调整饮食习惯，还要规律运动。
1、少吃精制糖和碳水
含糖饮料、甜点、白米饭、白面等食物的升糖速度较快，会刺激胰岛素大量分泌。
日常建议：尽量选择低升糖指数或低升糖负荷的食物，多吃燕麦、糙米等粗粮谷物，以及豆类、蔬菜（特别是非淀粉类）。
2、少吃点脂肪
饱和脂肪、反式脂肪会明显增加胰岛素抵抗的风险，平时少吃一点红肉、黄油、油炸食品，食用油的使用量也要控制（中国居民膳食指南的每日食用油推荐量是25~30克，相当于白瓷勺的3勺左右）。
ps：不饱和脂肪酸能改善胰岛素敏感性，尤其是单不饱和脂肪酸和Ω3脂肪酸，橄榄油、牛油果、深海鱼、亚麻籽等可以适当吃一些。
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3、多吃优质蛋白质
瘦肉、鱼肉、禽肉、豆制品等优质蛋白质，能够让胃的排空时间延长，对于控制血糖水平很有好处。
多吃一些优质蛋白质还能帮助增加肌肉量，肌肉可是消耗血糖的"大户"。
4、多做运动
有氧运动对提高身体的胰岛素敏感性很有帮助；力量训练可以增加肌肉量，提高你的基础代谢，利于血糖和胰岛素水平的降低。
日常建议：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑车等），搭配2~3次力量训练（深蹲、举哑铃等）。
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胰岛素抵抗其实是身体对你的一个警告，想要胰岛素乖乖听话，你就必须从现在起，好好改变生活方式！
参考文献
[1]马逸飞,于清,杨乃龙. 胰岛素抵抗是肥胖的罪魁祸首?[J]. 中国临床保健杂志,2024,27(5):594-596. DOI:10.3969/J.issn.1672-6790.2024.05.005.
[2]胰岛素抵抗的原因[J]. 中华高血压杂志,2007,15(4):337-339.
[3]胰岛素抵抗的原因再认识:从糖代谢为中心向脂毒学说的转变[J]. 高血压杂志,2006,14(5):329-331.
[4]俞蕾. 伴有黑棘皮症合并Alstrom综合征的姐弟分析. 中国临床案例成果数据库，2023，05(01):E00439-E00439. DOI:10.3760/cma.j.cmcr.2023.e00439
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