旺旺头条不用节食、不用挨饿，这5个吃饭小习惯，让你越吃越瘦
很多人减肥，第一反应就是少吃，结果撑不过3天就饿到头昏眼花，然后一顿暴吃直接反弹。过段时间再来一轮，少吃→暴食→失败，循环往复，永远在路上。
其实减肥失败，并不是不够自律，可能是因为你每天都在和身体的「饥饿本能」对着干。
为什么刚吃完又饿了？
可能是“饱腹信号”乱了
要理解这一点，得先搞清楚：身体是怎么判断「饱」的。
「饱」这种感觉，不是光靠胃里塞满东西就行，还要靠另外两个信号配合：
一个是肠道信号。食物进到肠道后，会刺激肠道释放饱腹信号激素（GLP-1/PYY），大脑就知道营养到位了，于是开始抑制食欲。
另一个是血糖信号。吃完东西后，血糖升高，大脑会收到「能量到位」的通知，也会帮着踩刹车。
这两个信号配合好了，你自然就知道停筷。
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很多朋友管不住嘴，真不是意志力不行，更可能是吃的东西不对、吃得太快，或者时间没卡好，导致两个信号同时出了问题——
要么肠道没来得及发出「饱」的信号，或信号持续太短；要么血糖频繁忽高忽低，把大脑搞得晕头转向，一直以为你还饿着。结果就是，你越吃越停不下来。
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怎么办？把以下两件事理顺，你就不用痛苦地和饥饿对抗了：
稳住血糖——血糖不暴升暴跌，大脑就不会乱发「饿」的信号；
强化肠道信号——给肠道足够的蛋白质和膳食纤维，让它有力气持续释放饱腹激素。
具体怎么做？试试调整以下5个吃饭的小习惯：
这5个吃饭小习惯，
让你越吃越少
1. 每顿饭多嚼几口
细嚼慢咽是被验证很多次的减肥小技巧。
一项研究让志愿者吃同样一份披萨，一组每口咀嚼15下，另一组咀嚼40下。结果发现，在吃的总量不变的前提下，咀嚼40下的那组，饥饿感、对食物的过度关注和进食欲望都明显更低[1]。
为什么会有这个效果呢？
因为，从吃下第一口到肠道释放饱腹激素，再到大脑收到通知，中间存在十几分钟的天然延迟。如果你吃得飞快，肠道还没来得及发出「饱了」的信号，你已经又塞进去不少东西了。多嚼几口，就是给身体留出这段「信号传输」的时间。
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那么，具体怎么做？不用强迫自己数每一口，试试这几条：
每一口尽量嚼充分了再咽；
吃饭过程中偶尔放下筷子；
多和朋友家人聊天，少刷手机。
尤其是精制碳水（如白米饭、白馒头、白面条）、甜食（如蛋糕、面包）、零食，更建议放慢速度吃。
这类食物经过精加工，膳食纤维被大量去除，进到胃里消化很快，血糖骤升骤降；而且它们体积小、能量密，几口就下去了，肠道还没来得及发出「饱了」的信号，热量往往已经超标。
2. 先吃菜，再吃肉，最后吃主食
很多人的吃饭顺序是：一上桌，先扒拉几口米饭，啃几口馒头，或夹一筷子面条，吃完主食后，才开始吃菜。
但同样一顿饭，换个顺序，血糖反应可能完全不一样。
和「一口菜一口饭」混着吃相比，按照「蔬菜→蛋白质→主食」的顺序进食，餐后血糖波动更平缓，胰岛素峰值也更低[2，3]。
背后的道理其实不复杂。
胃里如果只有米饭面条等碳水化合物，消化会很快，这会让糖分一下子涌进血液，血糖跟着迅速飙升；
但如果先吃蔬菜和肉，膳食纤维、蛋白质和脂肪会延缓胃排空，主食再进去时，消化吸收就慢下来了，血糖自然更平稳。血糖稳了，两餐之间就不容易突然饿得慌，也不会总想找零食垫一口。
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具体怎么调整？
如果你以前：米饭→肉→菜；
现在改成：菜→肉→米饭；
如果有汤的话，第一口要先喝汤。
看似只是调了个顺序，但同样一顿饭，你会发现吃到后面，米饭越吃越少。不是硬逼自己少吃，而是身体提前有了满足感，不需要再硬塞了。
3. 早餐吃够蛋白质
早餐要吃饱也要吃好，很多人早上一个包子、一杯豆浆、一根油条就打发了，结果不到十点就饿得心慌。
问题很可能出在：蛋白质不够。
一项针对青少年的研究表明，摄入高蛋白早餐（约含35克蛋白质、350千卡热量）的受试者，相比于吃普通早餐或不吃早餐的人，全天总热量摄入更低，饱腹感也更持久[4]。
原因是，蛋白质比碳水化合物消化得慢，能持续刺激肠道释放抑制食欲的激素，饱腹感自然更持久[5]。
那早餐怎么才能吃够蛋白质？
普通成年人早上保证有1～2份优质蛋白就行，比如一个鸡蛋、一杯牛奶或无糖酸奶、一碗豆腐脑，或者一小把坚果。主食搭配全谷物（杂粮粥），而不是只吃包子馒头或喝白粥就完了。
4. 下午加餐选坚果/酸奶，不选饼干/面包
下午3到5点，你突然饿了。
这时候如果手边刚好有饼干、蛋糕、甜面包，往往嘴巴比脑子快，一口接一口就吃进去了。
等吃得差不多的时候，你才开始后悔，哎，今天的减肥又泡汤了。
关键是，「副作用」远不止于此，这类精制碳水，和前面说的米饭面条一样，膳食纤维少、消化快，血糖先飙后跌。吃完好像暂时不饿了，但撑不了多久又饿得更厉害，反而让你晚餐时更想吃、吃得更多。
建议下午加餐的量控制在一个拳头大小以内，比如一小杯无糖酸奶+几颗坚果，或一样水果+一小把杏仁，既解馋又不容易影响晚餐。
5. 睡前3小时尽量不吃东西
你知道吗？很多人不知不觉变胖，可能不是因为正餐，而是因为睡前那一顿夜宵。
白天忙，随便吃几口对付过去；晚上一放松，水果、奶茶、烧烤就停不下来。这些吃进去的热量，很容易悄悄变成身上的肉。
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为什么晚上吃更容易胖？
一是身体处理糖分的效率变低了。到了晚上，胰岛素敏感性天生就比白天差一些[6]，同样一份热量，白天能及时处理掉，晚上就容易处理不完，多余的只好堆成脂肪。
二是睡眠和激素会形成连锁反应。睡前3小时内还在吃东西的人，夜里更容易醒，睡眠质量也更差[7]。而觉没睡好，食欲调节激素就会跟着乱套。
一项针对1000多人的睡眠研究发现，习惯只睡5小时的人，比睡够8小时的人，瘦素（让你觉得饱的激素）平均低了约15.5%，饥饿素（刺激食欲的激素）则高了约14.9%[8]。这一降一升，你更容易饿，也更容易吃多。
如果晚上你真的饿，可以吃些低负担的食物，例如无糖酸奶或牛奶、几片黄瓜或者小番茄。烧烤、甜点、蛋糕这类高糖高油脂的夜宵，尽量避开。睡前3小时，尽量不吃东西。
减肥不是跟自己较劲，而是学会听懂身体的声音。这5个小习惯，不用一次性全做到，挑一个最顺手的先试试，身体会慢慢给你正向反馈。
评论区说一嘴
这5个吃饭小习惯
哪些你已经养成啦？
1.每顿多嚼几口
2.蔬菜→蛋白质→主食
3.早餐吃够蛋白质
4.下午加餐选坚果/酸奶
5.睡前3小时尽量不吃东西
我先来，2和3已逐渐养成
1比较难
参考文献
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