挂面高盐不健康？被低估的挂面：从古代婚书伴手礼到网红美食

很多人担心挂面盐分超标，这种顾虑有一定依据，但并非挂面都如此。

首先说，为什么挂面要加盐？传统的挂面生产时通常会添加食盐（氯化钠），来调节面筋结构，让面条更筋道不易煮烂，同时抑制微生物生长，延长保存期限。

而部分挂面本身含钠量不低，即便吃时不加盐，也会摄入一定基础盐分。如再加入酱油、咸菜、豆瓣酱等调味品，盐分摄入易“超标”（成人日食盐摄入量建议不超过6克[1]）。

长期过量摄入盐分，可能增加骨质疏松、高血压的风险，还会给心血管、心脏、肾脏等带来额外负担[2]。

这种说法过于片面。挂面以面粉为主要原料，含有的碳水化合物可以在人体内分解为葡萄糖，为大脑和神经系统提供能量，助力维持正常的生理功能[4]。

在此基础上，不少优质挂面还能通过原料升级实现营养强化。如全麦挂面保留了胚芽、麸皮，因而含有的膳食纤维要比普通挂面高，丰富的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘[5]。

鸡蛋面通常会添加一些鸡蛋补充蛋白质，蛋白质有助于维持肌肉量和身体组织调整；蔬菜面则会添加一些蔬菜汁或蔬菜粉，为身体补充维生素和矿物质；

一些营养强化型的挂面还可能会添加维生素 D 、钙等成分，钙有助于维持骨骼健康，维生素 D 有助于钙的吸收。

血糖异常的人不是不能吃挂面，关键在于选对种类和控制分量。普通白挂面的碳水化合物吸收速度较快，过量食用可能导致血糖波动，但粗粮挂面就不一样了。

像玉米挂面、荞麦挂面等，富含的膳食纤维有助于延缓碳水化合物的吸收速度，有助于平稳餐后血糖[6]。

市场上有一些挂面采用精细化加工，比如以“精制小麦粉”、“精制荞麦粉”、“精制玉米粉”等为原料。

这类原料经过多次研磨，口感更细腻；但在加工过程中，这类原料去除了麸皮、胚芽等部分，导致膳食纤维、B 族维生素等营养成分大量流失。

所以，购买挂面时，要关注配料表，避免带“精”字的产品，尽量选择配料简单、未经过度精细加工的产品。

入锅时机：水刚冒小气泡时放入挂面，顺着一个方向轻轻搅动，避免表面淀粉瞬间糊化粘连；

加冷水：水沸腾后会产生大量泡沫，此时加半碗冷水，能让面汤变清澈，面条受热均匀，避免外软内硬；

控时间：一般来说，普通挂面煮3-5分钟（粗细不同可略微调整时间），杂粮挂面可适当延长2-3分钟，消化弱的老人和小孩可以把面煮得更软烂，控糖人群不宜煮太烂。

像一些无盐挂面，由于质地相对较细，可能煮制时间会更短，需要根据实际情况调整。

控制主食量：成年人一餐吃70克左右（约1把）即可，避免碳水化合物摄入过多；

加优质蛋白：搭配1个鸡蛋（避免煎炸）、一小块瘦肉（牛肉、鸡胸肉切片炒熟），补充蛋白质的同时提升饱腹感；

素食者可加1拳头豆腐或干豆腐丝，富含对心血管健康有益的植物蛋白和植物甾醇等成分。

加1捧蔬菜：优先选菠菜、上海青（油菜）、油麦菜等绿叶菜，洗净后在煮面的最后3分钟下锅焯熟；也可加少量胡萝卜丝、菌菇等。

控盐调味：用蒜末+少量生抽+醋调味，代替部分盐；避开腐乳、榨菜、老抽等高盐配料。挂面煮后沥干水分，用少量汤汁调味即可。

现在，你是不是对挂面有了新的认识呢？

学会掌握科学的方法挑选，尝试科学的烹饪和搭配方法，挂面或许就能成为你健康饮食中的好伙伴。

你平时爱吃挂面吗？有没有私藏的挂面神仙吃法？欢迎在评论区分享~

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【声明】本文仅为健康科普，不构成任何医疗建议。具体健康问题请遵专业人员指导。