旺旺头条每天坚持一个小动作，4大好处不请自来！男女都有用
你有没有在久坐后感到肛门坠胀？
或是在咳嗽、大笑的时候有“漏尿”的尴尬？
又或者，总感觉下半身循环不畅，状态不好？
别担心，今天介绍的这个“隐秘”运动，可能就是你需要的——它就是提肛运动，也叫做凯格尔运动。
图片来源：freepik.com
盆底肌，就像一张“吊网”，它兜着我们的膀胱、尿道、直肠（女性还包括子宫）等盆腔器官，如果它变得松弛，一大串麻烦就会找上门。
提肛运动，其实就是给盆底肌做“力量训练”！
只要你坚持去做，身体会诚实地告诉你，这个运动太棒了！
坚持提肛
能预防和改善痔疮
出现痔疮，主要还是肛门周围的静脉丛淤血、曲张，如果你总坐着、或总是便秘（腹压增高），就很可能经常会犯。
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久坐就好像把一根水管长时间弯过来，水会淤积在弯折的地方。
提肛运动相当于定期松开“弯折的水管”，血液就能顺畅流动了，就不容易形成“小肉球”（痔疮）。
中华医学会外科学分会结直肠肛门外科学组发布的《中国痔病诊疗指南》中，就把“提肛运动”作为非手术治疗和预防痔疮复发的一个重要手段。
坚持提肛
能预防盆腔的炎性疾病
盆腔就像身体里的一个“小盆地”，你总是坐着不动，这里就会是“死水一潭”，当然容易滋生细菌。
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提肛运动相当于是一个“泵”，能激活盆腔的血液和淋巴液循环，搅动这潭“死水”，让它变成“活水”。
环境好了，代谢废物被更快地带走了，盆腔组织器官的抵抗力变强了，发炎的概率自然就低了。
很多妇科研究发现，盆底肌功能锻炼对女性慢性盆腔痛和盆腔炎性疾病后遗症的康复都有辅助作用。
对于男性来说，盆腔血液循环好了，前列腺健康就有保障。
坚持提肛
能提升性生活品质
盆底肌是“性福肌”。
美国泌尿外科学会（AUA）等机构也推荐把凯格尔运动作为改善男性勃起功能障碍和早泄的初级非药物疗法。
当然，紧致有弹性的盆底肌对女性来说也是很重要的，阴道壁的收缩力和感觉敏感度会变好，相互的感觉就更棒！
坚持提肛
还能缓解男女的这个问题
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提肛运动对男性改善前列腺周围的微循环很有好处，前列腺充血水肿的情况会减轻，像非细菌性前列腺炎引起的坠胀、疼痛这些也能适当缓解。
坚持提肛还能让尿道括约肌的力量变强，轻微尿失禁（盆底肌松弛）的尴尬场面就少出现啦。
对女性来说呢，怀孕和分娩让盆底肌“很受伤”，这也是为什么很多人会在产后或中年后出现压力性尿失禁（咳嗽、跳跃时漏尿）、子宫脱垂这些问题。
提肛运动是国际公认的、首选的盆底肌康复方法。
中国的《产后盆底康复流程》专家共识中，也把凯格尔运动列为一线的基础康复措施。
坚持你能坚持去锻炼，别人有的尴尬，你就没有！
只知道好处还不行
做对了才有用！
怎么样找到、锻炼盆底肌？
① 找感觉（模拟动作）：
模仿小便时突然中断的感觉，这个时候用力收缩的肌肉就是盆底肌（你会感觉肛门和尿道口周围的肌肉向上、向内收紧）。
模仿努力憋住屁的感觉，收缩的也是这块肌肉。
② 标准动作（躺姿最容易入门）：
仰卧，双膝弯曲，双脚平放，与肩同宽，身体放松。
集中注意力，收缩您的盆底肌，感觉肛门和阴道（女性）/阴囊根部（男性）向上、向内提拉。
过程中一定要保持正常的呼吸，不要去憋气！不要用腹部、臀部或大腿的力气！
保持收缩 3-5 秒，然后完全放松 3-5 秒。
重复上面的过程。
几个实用的细节建议：
频率与次数： 建议每天做 3-5 组，每组收缩、放松 10-15 次，坚持是关键。
选择时间： 随时随地都能做，用好你的碎片时间！等红灯、排队、办公间隙、看电视、睡前躺床上……都是很好的锻炼时机。
和其他动作结合：
① 结合腹式呼吸： 吸气时放松盆底肌，呼气时收缩并向上提盆底肌。这样能更好地协调你的核心肌群，效果会加倍哦；
② 结合桥式： 做臀桥的时候，当臀部抬到最高点后，配合做几次提肛运动，可以同时锻炼臀部和盆底。
如果你觉得单纯的提肛运动太枯燥，或者想锻炼得更加综合，也可以尝试：
♦ 瑜伽/普拉提：许多瑜伽体式（如猫式、束角式）和普拉提动作都强调核心和盆底一起发力，是非常好的替代练习。
♦ 使用阴道哑铃（对女性）： 专为女性设计的盆底肌训练工具，可以通过重力原理提供反馈，锻炼起来会更有效、更有趣。
从现在开始，每天花几分钟去投资您的盆底健康，会让你终生收益的哟！
温馨提示：提肛运动好是好，但如果你的身体有急性炎症、出血或患有特定疾病，锻炼前还是要先咨询医生哦。
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