#生活方式医学健康管理# 大基数减肥，嘎嘎掉秤的方法这不就来啦嘛！

1年前 (2024-08-09) 阅读数 392 #综合

稍稍关注减肥圈的友友们，一定听过两个词：小基数、大基数！

小基数其实不算“胖”，小基数人群管理体重，准确说应该叫瘦身或塑型！

大基数可是实实在在的胖子，大基数人群减肥不仅是身形的变化，更是健康的蜕变！

如何划分小基数、大基数？

BMI 即体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准！

BMI=体重（公斤）÷ 【身高（米）】²

BMI<18.5 属于体重过低

✅18.5≤BMI≤23.9 属于正常范围

23.9＜BMI≤27.9 属于超重

BMI≥28 属于肥胖范畴

BMI≤23.9是小基数，BMI≥23.9就是大基数，而BMI≥28则属于超大基数！动动手指，算一算自己属于上面哪类人群？

大基数人群体重大，不仅导致身材不美观，更会影响身体健康！

数据显示：超重和肥胖是导致糖尿病、脂肪肝、三高、多囊卵巢综合征等疾病的重要危险因素，同时也是诱发十三种癌症的高危原因！

今天给大基数人群推荐一个吃饱不饿、好操作、掉秤又快的211饮食法，想减肥的友友们快点学起来！

什么是211饮食法？

211饮食法从“哈佛健康餐盘”延伸而来。简单来说，就是将食物分为三类：

1️⃣蔬菜水果 2️⃣蛋白质 3️⃣主食

每餐或每天三者摄入的体积比为2:1:1

这套饮食法营养均衡，主食热量合理，又摄入了足够的微量元素和植物化合物，执行起来简单易操作，不需要称食物重量，只需用拳头判断每餐应该吃什么和吃多少！

➡ 用拳头来衡量食物的体积

➡ 每一餐划分为4个拳头，2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食

211饮食法怎么吃？

❗ 2拳蔬菜

蔬菜不包括淀粉含量高的土豆、芋头、莲藕之类。蔬菜水果品种要丰富，尽量选择五颜六色的，其中有一半是绿叶菜。

❗ 1拳蛋白质

“鱼、肉、奶、豆、蛋”，不仅可以提供丰富的优质蛋白，还额外补充钙铁锌矿物质和脂溶性维生素。

❗ 1拳主食

减重时，最让人头疼的是主食的选择，不能吃多，多了它会变成脂肪，又不能吃太少，毕竟它是大脑唯一需要的能量来源。

所以主食吃多少，怎么吃，格外重要！211饮食法中，主食体积吃到一拳，尽量选择优质碳水，比如下面这些！

主食简单可以分为精制米面、全谷物、薯类杂豆三大类。精制米面，GI值高，维生素含量低；而全谷物薯类杂豆GI值低，膳食纤维、维生素含量都很丰富，是优质碳水！

211饮食法注意事项

❗ 吃饭的顺序

先吃菜，再吃蛋白质，最后吃主食！

❗ 可以加水果么

当然可以，水果一天控制在200g，可以放在两餐之间吃！

作为新手，我们可以控制住2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食的量，就已经成功一半。等我们完全掌握这个饮食法，就可以从食物种类、盐油用量来进阶！

很多大基数友友，用211饮食法后，一个月可以减重8-10斤，每天吃饭时只需要伸出小拳头比划比划，就能让我们吃好吃瘦，是不是很幸福，快来试试吧！

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